テキスト 人生相談Q＆A 79
うつ病にならないために

【テキスト版】
ほぼ5分でわかる人生相談Q＆A
幸せな人生の極意！

第79回 うつ病にならないためにやめた方がよいことは何でしょうか？

ナビゲーター：阿部美樹

　皆さん、こんにちは！

　今回は、「うつ病にならないために、やめた方が良いことは何でしょうか？」という質問です。

　うつ病になる人の特徴は、睡眠不足、運動不足、不規則な生活という生活上の問題があることです。

　このような点の改善は必要ですが、さらに、心の持ち方にも特徴があります。

　うつ病で苦しむ数多くの患者を見てきた精神科医の樺沢紫苑（かばさわ・しおん）氏は、うつ病になる人の特徴として次の三つを紹介しています。

　うつ病になる人の第1の特徴は、ゼロヒャク思考です。

　ゼロヒャク思考とは、「０」か「100」か、「白」か「黒」か、「成功」か「失敗」か、「うまくいく」か「うまくいかない」か、という二者択一でしか物事を考えられない「二分思考」のことです。

　100点以外は0点という考え方です。
　人生の中で100点を取ることが少なければ、ほぼ毎日が0点でうまくいかない日が続くことになります。

　すると、ストレスがたまり、イライラするし、自己肯定感も下がり、メンタル疾患やうつ病になりやすくなります。

　うつ病患者の大部分は、中間、普通、グレーゾーンがありません。
　ゼロヒャク思考をやめるためには、百点満点でなくても30点や40点など具体的に数値化することです。

　「現在は30点だけれども、31点になるためには何が必要か？」「40点になることができたらどのような状況になっているのか」という加点方式で積み上げるように物事を考えることです。

　うつ病になる人の第2の特徴は、ネガティブ思考です。物事をネガティブに捉える傾向が強い人です。

　どんな出来事であっても、ネガティブに捉えますから、毎日悪いことばかり起きることになります。あるいは楽しくないことばかり起きる状態です。

　同じ30点でも、0点より30点も高いと考える人と、100点より70点も低いと考える人がいます。
　後者は毎日が「マイナスの人生」と考えますから、嫌な思いを繰り返し、ストレスをためてメンタル疾患に陥りやすくなります。

　また、ネガティブな人は、よく悪口を言います。人の悪いところを見つけて、それを言語化してアウトプットすることを繰り返していけば、その人のネガティブ思考はさらに強化されます。

　これらを解決するためには、毎日寝る前に、その日の楽しかったことや感謝することを挙げる「感謝日記」を付けるなど、ポジティブなことを発見する練習を繰り返すことは有効です。

　ポジティブな言葉やイメージを繰り返してポジティブ思考の強化をすることは大切なことです。

　うつ病になる人の第3の特徴は、一人で抱え込むことです。

　うつ病になる人の多くは悩みを一人で抱え込み、誰にも相談しません。ストレスを一人で抱え続けて、最後は爆発したような状態になります。

　そうなる前に、誰かに相談して悩みを打ち明けることで、心のガス抜きができます。これにより心の中からネガティブなものを吐き出すことができます。

　しかし、「こんなことを話すと変に思われるのではないか」というマイナスの目で見てしまい、恐れの思いが湧いてきます。

　人に悩みを打ち明けることには勇気が必要です。その勇気は心を楽にしてくれて、軽くしてくれることでしょう。

　このように、「ゼロヒャク思考」「ネガティブ思考」「一人で抱え込む」という心の姿勢を転換させていきましょう。

　皆さんからの質問をお待ちしています。
　「人生相談Q＆A」で、ほぼ5分でお答えいたします。
　また、お会いしましょう！

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